Programa de Reducción de estrés basado en mindfulness

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS (CONSCIENCIA Y ATENCIÓN PLENA)?

Mindfulness,significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdidas o con los desafíos de nuestra vida. En contraposición, una vida en la que no prestamos atención (“Estar en piloto automático”), en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aún no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y poco adaptativa.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona: cuerpo, mente y espíritu. La práctica de esta atención abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida de manera plena y en el presente.

OTRAS DEFINICIONES:

“El Mindfulness es distinguir la consciencia de la actividad mental, es aprender a ser consciente de nuestros estados mentales sin quedar atrapados en ellos”. Jack Kornfield.

“La consciencia que aparece al prestar atención deliberadamente y sin juzgar al momento presente, a cómo se despliega la experiencia momento a momento”. Jon Kabat Zinn

“El Mindfulness es una cualidad humana básica, es una manera de aprender a prestar atención a lo que está sucediendo en nuestras vidas permitiéndonos una mayor conexión con nuestro interior y exterior. La atención plena también es una práctica, un método que nos ayuda a cultivar la claridad, introspección y entendimiento…. En el contexto de la salud el Mindfulness es una manera de aprender a través de la experiencia a cuidarse mejor a si mismo explorando y entendiendo la relación existente entre la mente y el cuerpo, y movilizando nuestros propios recursos para adaptarnos, crecer y sanar”. Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society.

Definir el Mindfulness no es fácil, a fin de cuentas, es algo que tenemos que practicar y experimentar para realmente entenderlo.

¿QUÉ ES EL PROGRAMA MBSR?.

El Programa MBSR fue introducido en 1979 por Jon Kabat-Zinn y sus colaboradores del Center for Mindfulness – University of Massachusetts (Boston, USA), con el objetivo de apoyar a personas en la reducción del estrés asociado con su condición médica.

Desde entonces su aplicación se ha extendido a múltiples escenarios, ayudando a miles de personas a incorporar prácticas y actitudes que les permiten desarrollar una respuesta diferente ante el estrés y experimentar una mayor sensación de tranquilidad, bienestar y equilibrio.

El Mindfulness es algo que todos los seres humanos tenemos pero que a lo largo de la vida descuidamos y vamos perdiendo. Es un profundo recurso interno disponible, y que espera ser despertado, y usado como un medio de aprendizaje, crecimiento y sanación. A pesar de que estás prácticas han sido tomadas y adaptadas a parir del Budismo , el MBSR es un programa secular, y con evidencia científica que opera en armonía con cualquier sistema de creencias, cultura, género, o religión.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL PROGRAMA MBSR?

Más de 20 años de investigación y publicaciones sobre los beneficios de la práctica del Mindfulness muestran que la mayoría de personas que completan el programa reportan los siguientes beneficios:

1. Aprender a gestionar el estrés de forma efectiva. El mindfulnessaporta calma y serenidad interior, y disminuye nuestra “reactividad” frente al estrés y el sufrimiento, lo que mejora la salud física y emocional. Además, reduce la presión arterial y los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y otras hormonas y sustancias inflamatorias.
2. Actualmente los programas MBSR cuentan con evidencia en el tratamiento y prevención de enfermedades como la Hipertensión arterial, el infarto, la obesidad, la diabetes, el dolor crónico, el cáncer y otros (Como complemento al tratamiento médico).
3. Disminución en la severidad del dolor físico (En personas con dolor crónico) y mayor capacidad de adaptación a este.
4. Potenciar habilidades emocionales: autoconciencia, gestión emocional, empatía.
5. El MBSR cada vez es más utilizado como complemento en el tratamiento y la prevención de la depresión, la ansiedad, el insomnio, las adicciones, el trastorno por déficit de atención (Con o sin hiperactividad) y otros.
6. Desarrollar y mejorar habilidades cognitivas: atención, concentración, claridad mental, foco, gestión de la incertidumbre y el cambio. Varios estudios demuestran que el mindfulnessayuda a reducir las distracciones y centrar la atención en una sola tarea. Algo que verás reflejado en tu trabajo (y en tu equipo de trabajo) y en todos tus quehaceres diarios. Adicionalmente la práctica de la atención plena cultiva la creatividad y originalidad.A través de estas prácticas se consigue aumentar la lucidez mental y abrir la puerta a la creatividad. También ayuda a pensar de forma diferente ante problemas cotidianos. Como dijo Albert Einstein: “No podemos resolver los problemas pensando de la misma manera que cuando los creamos”. Por esto no es de sorprender que cada vez más deportistas de alto rendimiento, y algunas de las empresas más innovadoras (Ejemplo: Apple, Google, Nike, Procter & Gamble, eBay, Twitter, AstraZeneca, AOL, General Mills, entre otras) entrenen a sus directivos y empleados con este tipo de programas. Incluso el parlamento de Inglaterra ha manifestado su interés en el Mindfulness, y en que este sea introducido en los sistemas educativo, judicial, y en el ambiente laboral de su país (The Mindfulness Initiative).
7. Aprender a disfrutar del momento presente y ser conscientes de nuestras emociones y pensamientos alivia en los procesos de duelo y ayuda a resolver los rencores y conflictos no resueltos.
8. La práctica de la Atención Plena desarrolla regiones del cerebro que tienen que ver con la empatía y la compasión, con lo que te costará menos conectar con los demás.
9. Una mayor apreciación de la vida. Esta práctica aporta herramientas para sentirte más feliz, para apreciar los pequeños detalles y momentos que suelen pasar desapercibidos por nuestro ritmo frenético de vida.
10. Podemos observar los pensamientos como “solo pensamientos” sin alimentarlos ni combatirlos. ¿Cuántas veces en la vida después de pensar que alguna situación es grave, o que no hay salida o solución, al poco tiempo nos damos cuenta que nuestros pensamientos eran érroneos?
11. Podemos observar la naturaleza temporal de las sensaciones, sentimientos y pensamientos lo que nos ayuda a mantener la calma, y a no tomar decisiones apresuradas (Algunas veces guiadas por emociones intensas como la tristeza, ansiedad o rabia)

METODOLOGIA

Este programa se basa en el Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) de 8 semanas de Jon Kabat-Zinn y del Center for Mindfulness in Medicine, Helth Care and Society (Boston, USA). El programan consta de 9 sesiones. Una primera sesión de Introducción al Mindfulness (45 minutos), luego son 8 sesiones (En promedio 1 hora y 15 minutos cadas sesión). Es importante hacer una sesión por semana (no apresurarse a hacer más, o no dejar pasar más tiempo entre sesión y sesión) y mantener los ejercicios y prácticas recomendadas a lo largo de las 8 semanas (y ojalá de por vida).

Los participantes podrán, durante el programa, conocer las prácticas del Mindfulness y experimentar sus efectos y beneficios en su vida diaria incorporando herramientas y técnicas útiles en su trabajo, su vida privada y sus relaciones. No se requiere experiencia previa.

Es un programa altamente experiencial en el que se aprenden prácticas formales e informales de Atención Plena. Se realizan ejercicios prácticos de atención y relajación, meditación, ejercicios de movimiento consciente.

Está estructurado para facilitar que los participantes logren integrar y mantener las diversas prácticas y el cultivo del Mindfulness en su vida cotidiana.

Estos son algunos de los temas que se abordaran durante las sesiones.

• Qué es Mindfulness o Consciencia Plena
• La percepción de la realidad
• El poder de las emociones
• La reacción al estrés
• Respondiendo al estrés y cultivando resiliencia
• Estilos de comunicación (Comunicación atenta y asertiva)
• Auto cuidado y gestión más consciente del tiempo
• Integrando Mindfulnessen la vida cotidiana

MATERIAL QUE ENCONTRARS EN CADA SESIÓN:

1. Video semana: Es el video principal de la sesión. Es importante que estos videos los veas en un espacio tranquilo, sin distracciones y sin interrupciones hasta el final del video. Después de ver el video correspondiente a cada semana es importante ver el material escrito contenido en el manual del participante, donde encontraras las recomendaciones, y prácticas que se deben hacer a lo largo del programa. De aquí en adelante es importante ver un video por semana (no adelantarse, ni dejar pasar mucho tiempo entre semana y semana para no perder la continuidad del programa).
2. Manual del Participante programa de reducción de estrés basado en atención plena. Este manual lo encontras en el material de SEMANA 1, y contiene el material escrito que se utilizará a lo largo de las 8 semanas, con un capítulo para cada semana.
3. Audios de meditación. Son las meditaciones guiadas que se utilizaran a lo largo de las siguientes 8 semanas. Se encuentran en el material de SEMANA 1
4. Lectura complementarias: En el material de cada semana encontraras lecturas complementarias para profundizar aspectos del mindfulness.