Nutrición Vegana para Principiantes

Mi nombre es Carlos Zambrano y hace cuatro años decidí hacerme vegano. Quiero decirte que esta es una de las mejores decisiones que he tomado ¡EN LA VIDA! y hoy, quiero hablarte de los trucos y consejos que te ahorrarán los errores que cometí durante todo este tiempo, y brindarte toda la información que he ido recogiendo todos estos años. Estoy seguro de que todos estos conocimientos harán de tu viaje mucho más fácil y práctico ¡Empecemos!

El veganismo no es solo una dieta, es una filosofía de vida. Este movimiento mundial tiene muchas bases institucionales, pero una de las más importantes es la Sociedad Vegana https://www.vegansociety.com/, la cual es uno de los principales voceros de este movimiento. Te aconsejo que revises su página web porque hay mucho material importante para todos nosotros, seas vegano o no.

Hay muchos tipos de veganos. Hay quienes se hacen veganos por un tema de salud personal, hay quienes se hacen veganos por los animales y hay quienes se hacen veganos por el medioambiente. En el video te explico las tres razones con más detalle.

El primer DOCUMENTAL que quiero recomendarte, es legendario, se llama "COWSPIRACY" y realmente no te lo puedes perder. Fue uno de los documentales que más me han abierto los ojos a mí y que me han ayudado a entender porque es necesario que todos entendamos como cambiar nuestra dieta es beneficioso no solo para nosotros mismos, sino para el planeta y los animales.

Por favor, esta es una tarea muy importante, y a lo largo del curso te iré recomendando más audiovisuales. Ahora, si eres de los que realmente ha decidido cambiar su salud para mejor, búscalo en internet. Si tienes Netflix o Amazon Prime, lo encontrarás ahí. Y si no, lo puedes encontrar en internet. No pongas excusas, no digas luego lo haré ¡no! Debes hacer las cosas bien desde el principio, y la clave para una buena salud, está en el CONOCIMIENTO.

Espero de corazón que lo hagas.

Es muy imporante tener todos los recursos para poder saber que la carne no es un alimento esencial, ni muchos menos el mejor alimento para obtener las proteínas.

El segundo documental que te voy a recomendar se llama "THE GAME CHANGERS". En esta película encontrarás personajes de la talla de Arnold Schwarzenegger, Lewis Hamilton y Patrik Baboumian. Fue producido por James Cameron, Jackie Chan, Novak Djokovic y otros personajes famosos. El film te ayudará a entender el impacto negativo del consumo de carne en nuestro cuerpo. De verdad, no te lo pierdas, vas a alucinar con toda la información que hay en esa película documental.

Esta idea la escuche de Rich Roll, el cual es un vegano muy conocido en EEUU. Me impactó mucho el hecho de considerar la comida como Viva o Muerta. En el video te lo explico mejor.

Te recomiendo también que sigas a Rich Roll en su canal de Youtube porque trae siempre invitados excelentes de todo tipo. Aquí te dejo el enlace a su canal:

https://www.youtube.com/c/Richroll/featured

Prepárate a enfrentar la desaprobación de mucha gente. Los veganos somos al principio la oveja negra de la familia y los amigos. Esto está cambiando rápidamente. Pero, todavía hay mucha gente que desconoce esta filosofía de vida, y que desconoce principios básicos de nutrición. Tú debes convertirte en un experto en la materia. Para poder orientarles a ellos a llevar un mejor estilo de vida.

Es interesante como cuando dices que no vas a comer más plantas, todos a tu alrededor se conviertene en Nutricionistas especializados...

Esta idea la escuché hace tiempo de Tony Robbins. Yo suscribo sus palabras porque además lo he comprado también en mi mismo. La energía no viene solo de los alimentos. Si quieres entender en profundidad esta idea, te recomiento leer el capítulo 10 del libro "Poder sin límites", Tony Robbins, que se llama "La energía: El combustible de la excelencia."

Además te recomiendo este reportaje documental "COME, AYUNA Y VIVE MÁS TIEMPO". Lo puedes encontrar en una página web que se llama: Area-Documental. No te lo pierdas porque ¡vas a alucinar! Muchas cosas que das por sentada, son falsas, y que la energía solo viene de los alimentos, es una de esas cosas.

En el video te lo explico mejor.

Todos los documentales que te recomiendo son importantes, pero este es especialmente esencial que lo veas: Se llama "FEED UP". Realmente vas a expandir tu conocimiento con este audiovisual. En él, aprenderás lo que son las calorías vacías. Después de ver la clase ve inmediatamente a visualizar esta película.

No dejes de verlo si realmente quieres entender tu salud y peso corporal y como dominar este último. Lo puedes encontrar también en Youtube.

Recuerda descargar las aplicaciones de "cronometer" (https://cronometer.com/) o "My fitness Pal" (https://www.myfitnesspal.com/es) para conocer más sobre cuales son tus requerimientos energéticos y también conocer más sobre cuanta energía tienen los alimentos que consumes regularmente.

Conocer el Metabolismo basal es demasiado importante, así que no te saltes este ejercicio.

Es para mi uno de los más importantes que tienes que realizar si quieres realmente dominar tu peso y tu salud general.

No hay mejor sensación de escuchar tu cuerpo y entender las señales que te manda para decirte qué es lo que le hace falta y exactamente cuanta cantidad. Es este el nivel al que debes aspirar a llegar. Es el nivel donde comprendes como funciona tu organismo, y le das lo que necesita, ni más ni menos. Eso es la alimentación Intuitiva.

Esta idea la escuché la primera vez de un fisicoculturista vegano que se llama Torre Whasington. Te aconsejo que lo busques en internet y veas todo el material que tiene. Lo encontrarás en Youtube como: Torre Washington.

Échale un vistazo e ¡Inspírate!

Presta atención a esta información querido estudiante. Los macronutrientes son esenciales para una buena salud y ninguna dieta debería prescindir de ellos. No te aconsejo nunca que elimines el consumo de cualquier de ellos. Tanto la proteína, como la grasa, como los carbohidratos son muy importantes.

Muchas dietas promueven la reducción o eliminación radical de estos nutrientes. No es el caso de la vegana, ya que los veganos no dejamos de comer proteínas, solo las encontramos de otras fuentes.

Te recomiendo ver el documental "FORK OVER KNIVES" para una comprensión más profunda de la nutrición, especialmente de la nutrición vegana.

Existe una gran cantidad de micronutrientes. Y todos son importantes para nuestra salud. Aquí vamos a hablar de los más importantes a considerar en una dieta vegana, ya que explicar todos y cada uno de ellos tomaría un tiempo excesivo e innecesario.

La clave para su obtención, como te explico en todos los videos es un alimentación lo más variada posible. Así no tendrás ningún problema con los micronutrientes.

En el siguiente módulo, te dejaré información detallada sobre qué alimentos puedes comer para obtener estos nutrientes.

Vivimos en un mundo masificado y donde coexisten todo tipo de filosofías. En relación a la industria de la alimentación, debes saber que quienes son dueños de esta industria fueron dueños de la industria del tabaco hace muchos años. Ellos son expertos en viciar a la gente con sus productos. Saben e investigan muchas maneras de que comamos mucho de lo que ellos producen aun sabiendo que es hyper dañino para nuestra dieta.

Debes ver el documental que se llama "what the health", donde vas a profundizar en este hecho, y vas a entender realmente como fue que la industria del tabaco compró la industria de la alimentación.

Hablemos ahora de que porcentaje de cada macronutriente es correcto consumir. En el video te hablo sobre el "plato vegano" que es un diagrama diseñado por la Sociedad Vegana para ayudar a los veganos a balancer correctamente su dieta.

Para entender mejor este tema, te recomiendo ver el documental "FOOD CHOICES". Ahí vas a profundizar en el tema de una alimentación vegana balanceada y obtener más recursos para organizarla correctamente.

Ya te debes haber dado cuenta de que obtener proteínas en una dieta vegana es demasiado fácil. Yo me atrevería a decir, que comer demasiadas proteínas es por el contrario bastante negativo para nuestra salud. Si has visto los documentales que te he ido recomendando, estarás de acuerdo conmigo en este punto.

Si viste el reportaje documental que te recomendé en el módulo 2: "COME, AYUNA Y VIVE MÁS TIEMPO" entenderás como un exceso de proteínas daña nuestros riñones y acelera el envejecimiento prematuro de nuestro organismo. Si no lo has vista ¡hazlo ahora! (lo encuentras en la web: area-documental)

Las grasas han sido demonizadas por mucho tiempo. Tú debes saber que las grasas no son solamente buenas sino indispensables para un correcto funcionamiento completo de nuestro cuerpo. Solo debes eliminar las grasas trans (alimentos procesados) por completo, y priorizar la ingesta de grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas (como el aguacate y las nueces), polyinsaturadas (aceite de coco) y de vez en cuando consumir grasas saturadas (aceite de oliva y girasol).

Te lo explico mejor en el video.

Este es otro macronutriente, que al igual que la grasa goza de muy mala fama. Su ingesta es más que recomendada en cualquier tipo de dieta. Los carbohidratos son esenciales para subir o bajar de peso sin necesidad de aumentar o disminuir nuestra ingesta de proteína o grasa, ya que son la fuente de energía más rápida y fácil de producir de nuestro cuerpo.

En el vídeo te lo explico con más detalle.

Junto con la Vitamina B12, hay que prestarle atención a estos tres micronutrientes. En el video te hablo de que tipo de alimentos podemos priorizar para obtener estos micronutrientes. Los veganos tienden a tener deficiencias de estos tres nutrientes, y sobretodo porque no saben donde se obtienen o como hacer para mejorar su absorción.

En el vídeo te explico todo esto al detalle.

La propaganda contra el veganismo hay puesto en el tapete a la Vitamina B12 como el talón de Aquiles de los veganos. Y si bien es cierto que los veganos necesitamos suplementarnos con la B12, la reallidad es que no es realmente un gran problema, vista la facilidad que tenemos para obtenerla: lo único que necesitamos es una pastilla de 2000 mcg por semana.

¿Te parece eso una gran proeza? ¡Venga ya! Quienes no son veganos toman una cantidad exagerada de vitaminas y suplementos, a veces incluso, sin necesitarlos.

Además la B12 no la producen los animales... déjame contarte más en el video.

Hay 7 normas que debes seguir para que puedas ser un vegano saludable. Son reglas muy sencillas pero es verdad que no todos los veganos las siguen. Si tú te aseguras de cumplir con estas reglas, te aseguro que como vegano tendrás una salud espléndida.

Te cuento en el video cuales son esas normas.

Déjame hablarte aquí de tres métodos que puedes usar para transitar hacia una dieta vegana. Son muy fáciles y puedes escoger cualquiera de los tres. No exite una sola forma ni una sola razón para tomar esta decisión.

Hablemos de esos caminos en el video.

La clave de todo éxito en la vida es la planificación. La vida tan apresurada que llevamos hoy en día nos deja muy poco espacio para preocuparnos por nuestra dieta, además de que la oferta de alimentos procesados y comida rápida está a la orden del día. Tanto si eres vegano como si no, este consejo te va a ayudar a mejorar tu alimentación.

Puede parecer tonto, pero desarrollar buenos hábitos en tu vida va a facilitar que puedas mejorar o controlar tu salud. Son estas pequeñas cosas las que hacen una gran diferencia con el tiempo.

Otro consejo super útil, sobretodo por la enorme oferta de productos que hay en los supermercados hoy en día. Junto con la planificación es uno de los hábitos que más uso para no perder tiempo ni dinero a la hora de hacer la compra.

Esta pregunta se la hace mucha gente. En el video te explico mejor qué debes hacer en uno u otro caso. Ciertamente los alimentos orgánicos son más costosos. Pero hay que preguntarse si por ahorrarnos un dinero hoy, luego no lo vamos a tener que pagar con el deterioro de nuestra salud.

Mejor es pagar hoy alimentos buenos que pagar mañana al doctor para que nos ayude con nuestra salud.

Te recomiento ver el Documental "FOOD MATTERS", donde entenderás mejor la importancia de seleccionar correctamente tus alimentos, y escucharás la opinión de doctores y científicos que promueven la dieta vegana.

No te imaginas la importancia de saber cocinar para que la calidad de tu vida, a nivel de salud, dinero y relaciones llegue al siguiente nivel. Solo cuando aprendas a cocinar entenderás la relación que hay entre los alimentos que comemos y gozar de una buena salud ¡Así que toma el control de tu cocina!

En inglés se dice: "Abs are made in the kitchen" (Los abdominales se hacen en la cocina) Y no hay verdad más grande en esta frase.

En el último módulo te daré recetas fáciles de hacer para que empieces a cocinar inmediatamente, y no pierdas tiempo buscando como empezar. Así que, de momento sigue informándote, no te saltes los pasos. Recuerda que primero tenemos que llenar tu mente de nuevas ideas y conocimientos y luego llenaremos nuestro estómago correctamente.

Esto va sobretodo para los nuevos veganos. Es muy normal que al descubrir la filosofía vegana uno quiera ir a expandirla por el mundo a diestra y siniestra. Pero ten en cuenta que al igual que tú tomaste tu tiempo en tomar la decisión de ser vegano, los demás también van a tomar su tiempo. Respeta los tiempos de los demás.

Esta idea la escuché de Mic the Vegan. No te lo pierdas, este chico es una figura muy importante en el movimiento vegano. Puedes encontrarlo en Youtube como: Mic the Vegan

Entre todos los errores que comete mucha gente al hacerse vegana, he seleccionado tres de ellos que me parece los más comunes. En el vídeo te hablo de ellos.

¿De dónde obtienes la proteína? Esta pregunta persigue a los veganos incluso hoy en día. Te recomiendo nuevamente que veas el Documental "THE GAME CHANGERS". Si no lo has visto ¿Qué esperas para verlo? Aquí vas a tener una perspectiva muy positiva sobre el veganismo aplicado al deporte de alto rendimiento.

Este es otro mito extendido en la comunidad vegana. Realmente el único problema con la soja lo podrás encontrar en productos procesados como la"proteína de soja". En alimentos procesados como este, te aconsejo comprarlos orgánicos para evitar un consumo elevado de pesticidas.

Otra mentira de la industria de la carne. Para ayudarte a entender mejor el asunto te recomiendo que veas el siguiente video El mito de la combinacion de proteinas. Lo puedes buscar en la página web: NUTRITION FACTS.

Esta página web la lleva el Dr. Michael Greger, quien es una autoridad en el veganismo y un luchador por el cambio de hábitos en la dieta americana de EEUU.

Puedes suscribirte en la página web para recibir información científica todas las semanas.

Vivimos en una época donde hay tanta información contradictoria que es casi imposible decidirse por una idea u otra. La dieta no debe decidirse por el tipo de sangre, sino por los alimentos que podemos digerir bien. Cada uno de nosotros es un mundo diferente, y somos lo que puedes digerir.

Te comparto de nuevo información científica que desmiente este mito:

Puedes buscarlo en la página web de NUTRITION FACTS con el nombre de: Blood type diet debunked

¡No te lo pierdas!

¡LA FRUTA NO ENGORDA! No me canso de oir esta mentira cada vez más y más. Esta pregunta está muy lejos de la realidad. El malentendido es el siguiente: la fruta tiene fructosa, que es un tipo de azúcar, y como la azúcar está tan difamada (me refiero a la refinada, con razón) la gente ha asociado el consumo de fruta con el consumo de azúcar.

En el video te explico más al respecto.

Quiero que veas un documental que se llama "FAT, SICK AND NEARLY DEAD" de Joe Cross. Aquí aprenderás a hacer zumos o jugos sin pulpa para mejorar tu sistema inmunológico, usando frutas y verduras a montones. Realmente te va a dar muchas herramientas e inspiración.

En el video te explico como debes comer la fruta y cuanta cantidad.

Finalmente, hemos casi llegado a la última parte del curso. Quería regalarte una última clase sobre los cambios espirituales al hacernos veganos. Si no lo sabes, en países como la India, la religión propicia la dieta vegetariana como una manera también de reducir la crueldad animal. Y es que al no consumir comida muerte experimentamos un nuevo nacimiento, unos nuevos niveles de energía y una nueva manera de ver la vida.

En el año 2020 vió la luz un documental que se llama "DAVID ATTENBOROUGH: UNA VIDA EN NUESTRO PLANETA". Te invito a que lo veas. Podrás llegar a nuevos niveles de inspiración en tu vida. Es realmente hermoso. El cambio empieza en nuestro plato. Lo que tu decidas comer de ahora en adelante, tendrá una consecuencia no solo en tu salud, sino la de la vida humana en el planeta. Ahora sí...

¡Pasemos a la última parte del curso!

Lo siguiente son ideas de recetas para que puedas comenzar a diseñar tu dieta vegana y a cocinar vegano.

Creo que es una de las partes más importantes del curso. No te pierdas los ejemplos que te voy a dejar a continuación. Si te aprendes varias recetas podrás comenzar a tener un mejor estilo de vida y podrás sorprender a mucha gente con tus creaciones culinarias.